허리통증 원인 5가지, 지금 시작할 수 있는 운동으로 해결해보세요

허리통증 원인을 자세·근육·디스크·과체중·스트레스로 구분해 설명하고, 초보자도 가능한 완화 운동 루틴을 함께 정리했습니다.

 

자세, 근육, 습관이 만든 허리통증 원인과 완화운동 정리

“앉아만 있었는데 허리가 뻐근하다.”

“자고 일어나면 허리를 펼 때마다 당긴다.”

한두 번 겪는 통증이라면 넘길 수도 있습니다. 하지만 그 통증이 반복된다면 이유를 살펴볼 필요가 있습니다.

허리통증은 일부 질환에서 비롯되기도 하지만, 많은 경우 생활 속 자세, 근육 상태, 스트레스 등이 복합적으로 작용합니다.

이 글은 다음과 같은 분들을 위해 준비했습니다:

• 오래 앉아 있거나 같은 자세를 오래 유지하는 직장인
• 운동이 부족하다고 느끼는 분
• 허리통증이 점점 잦아지고 있는 분

아래 내용을 통해 ✔️ 내 허리통증의 원인이 무엇인지 확인하고, ✔️ 생활 속에서 실천 가능한 완화 루틴을 시작해보세요.

 

 

목차

 

허리통증 원인 5가지

허리통증 원인 ① 잘못된 자세와 오래 앉는 습관

장시간 구부정한 자세로 앉아 있거나 서 있는 자세가 무너진 상태로 반복되면 허리에 지속적인 압력이 가해집니다. 특히 의자 끝에 걸터앉거나 다리를 꼬는 습관은 요추에 부담을 줍니다.

✔️ 예시: 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 김씨는 의자 끝에 앉는 습관이 있었고, 이로 인해 허리 통증이 점점 심해졌습니다.

✔️ 실천 팁

• 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 세워 앉기
• 1시간마다 한 번씩 자리에서 일어나기
• 등받이 쿠션 활용하기

 

허리통증 원인 ② 운동 부족으로 약해진 코어 근육

허리는 몸의 중심을 지탱하는 역할을 합니다. 코어 근육이 약하면 작은 움직임에도 무리가 생기고, 허리가 그 부담을 고스란히 떠안게 됩니다.

✔️ 예시: 운동을 거의 하지 않던 이씨는 아이를 안고 일어날 때마다 허리가 아팠습니다. 운동 부족으로 인해 지지근육이 약해져 있었던 것이죠.

✔️ 실천 팁

• 하루 10분 플랭크 루틴으로 코어 단련
• 허리에 무리 없는 걷기 운동 주 3회 이상
• 물건 들 땐 무릎 먼저 굽히기

 

허리통증 원인 ③ 허리디스크 초기 증상 알아보기

허리통증이 엉덩이, 허벅지, 다리까지 이어진다면 디스크 압박을 의심해볼 수 있습니다. 허리디스크가 진행되면 다리 저림이나 감각 이상 등이 나타날 수 있으며, 초기엔 허리 통증만 있을 수도 있습니다.

✔️ 예시: 박씨는 허리가 아프면서 다리까지 저려 병원을 찾았고, MRI 검사 결과 허리디스크 초기 단계 진단을 받았습니다.

✔️ 실천 팁

• 자세 교정 먼저, 무리한 운동 피하기
• 쿠션으로 허리 지지대 만들어 앉기
• 장시간 앉아 있을 땐 30분마다 일어나기

 

허리통증 원인 ④ 과체중이 허리에 미치는 영향과 운동법

체중이 증가하면 척추와 디스크에 지속적인 압력이 가해집니다. 특히 복부 비만은 허리 전만(곡선)을 과도하게 만들어 허리 근육의 피로도를 높입니다.

✔️ 예시: 체중이 급격히 증가한 김씨는 허리와 무릎 통증이 함께 나타났습니다.

✔️ 실천 팁

• 식사 후 30분 걷기, 무리 없는 유산소부터 시작
• 물과 채소 위주 식습관으로 내장지방 관리
• 허리에 무리가 적은 실내 자전거 활용

 

허리통증 원인 ⑤ 스트레스가 허리통증을 부른다고요?

스트레스는 생각보다 큰 영향을 줍니다. 몸이 긴장 상태가 되면 등과 허리 근육도 뭉치게 되고, 이 상태가 반복되면 통증으로 이어질 수 있습니다.

✔️ 예시: 평소 업무 스트레스를 많이 받던 정씨는 긴장으로 인한 근육 뭉침이 허리통증으로 이어졌고, 요가 수업으로 점차 완화되었습니다.

✔️ 실천 팁

• 복식호흡으로 긴장 완화 연습
• 잠들기 전 10분 스트레칭 또는 요가
• 따뜻한 물로 샤워하거나 온찜질하기

 

 

허리통증에 좋은 운동 리스트

허리통증을 줄이기 위해서는 잘못된 자세 교정도 중요하지만, 근육을 강화하고 긴장을 완화하는 운동도 꼭 필요합니다.
아래는 초보자도 부담 없이 시작할 수 있는 허리통증에 좋은 운동 리스트입니다.
체형과 상태에 따라 맞는 루틴을 선택해보세요.

 

책상에서 할 수 있는 3분 스트레칭

부위	동작 이름	동작 방법
목	목 스트레칭	고개를 오른쪽으로 천천히 기울이고 10초 유지 → 왼쪽으로 기울이기 (2회 반복)
어깨	어깨 돌리기	어깨를 천천히 뒤로 크게 5회, 앞으로 5회 원을 그리듯 돌리기
팔/등	팔 뻗기 스트레칭	양팔을 머리 위로 올리고 손바닥을 천장 방향으로 밀듯이 뻗기 → 15초 유지, 2회 반복
허리	상체 트위스트	의자에 앉은 채 상체를 오른쪽으로 돌려서 등받이를 잡고 10초 유지 → 왼쪽도 반복 *허리를 돌릴 때 통증이 있으면 이 동작은 피하거나 물리치료사와 상의하세요.
허벅지 /엉덩이	무릎 당기기	한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초 유지, 반대쪽도 반복 *허리디스크 등으로 허리를 숙일 때 통증이 있는 경우, 이 동작은 피하거나 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.
손목 /손가락	손목 스트레칭	손바닥을 아래로 향하게 펴고, 반대 손으로 손가락을 부드럽게 아래로 눌러 10초 → 위로도 반복

 

✔️ 활용 팁

• 알람을 설정해 1~2시간마다 이 루틴을 반복해보세요.
• 굳이 일어나지 않아도 되며, 사무실에서도 티 안 나게 할 수 있습니다.
• 스트레칭 도중 통증이 느껴지면 바로 멈추고 강도를 줄여주세요.

 

초보자용 허리근육 강화 운동

운동 이름	설명	시간/횟수 추천
브릿지(Bridge)	무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올림 → 허리를 천천히 조이며 유지	10초 유지 × 10회
슈퍼맨 자세	엎드려 누운 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어올려 5초 유지 → 천천히 내리기 *허리디스크 증상이 없거나 허리 근력이 약한 분에게 적합하며, 통증이 있다면 전문가의 확인 후 진행하세요	5초 유지 × 10회
고양이-소 자세	무릎 꿇고 기는 자세에서 등을 천천히 말았다 폈다 반복하며 허리 스트레칭	10회 반복
벽 스쿼트	벽에 등을 대고 앉듯이 천천히 무릎을 굽혀 90도 유지 후 다시 일어서기	10회 반복
무릎 당기기	누워서 한쪽 무릎씩 가슴 쪽으로 천천히 당겨 허리 이완	각 다리 10초 × 2회

 

✔️ 운동 팁

• 호흡을 멈추지 말고, 항상 천천히 움직이세요.
• 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
• 짧은 시간이라도 주 3~5회 꾸준히 하면 근육이 서서히 강화됩니다.

 

추천 감량 운동(허리 부담 적은 유산소 중심)

운동 이름	설명	주당 권장 횟수/시간
실내 자전거	허리 충격 없이 유산소 운동 가능, 속도 조절 용이	주 3~5회, 30분 이상
수중 걷기/수영	부력으로 체중 부담↓, 관절 보호 + 전신 운동 효과	주 2~3회, 40분 이상
평지 걷기	허리 부담 낮고 실천 쉽지만, 걷는 자세에 주의 필요	주 5회 이상, 30분
엘립티컬 머신	무릎·허리 충격 없이 전신 유산소 가능	주 3회, 40분
계단 오르내리기	실내에서 가능, 허벅지·엉덩이 근력 강화 + 칼로리 소모	주 3회, 10~15분

 

✔️ 운동 팁

• 허리에 통증이 느껴질 경우 무조건 강도 ↓
• 식사 직후보다는 1시간 후 운동 추천
• 일관된 주간 루틴이 감량 효과에 중요

 

긴장된 근육 해소 루틴(스트레스 해소 + 이완 중심)

동작 이름	설명	추천 시간/횟수
복식호흡	숨을 천천히 들이마시고 배를 부풀렸다가 내쉬며 긴장 해소	하루 2회, 3분씩
목/어깨 돌리기	천천히 고개와 어깨 돌리기 → 긴장 부위 완화	필요 시마다 수시로
가슴 열기 스트레칭	양팔을 뒤로 보내 가슴과 어깨 앞쪽 열기	15초 유지 × 2회
요가: 아기자세	무릎 꿇고 상체를 숙이며 허리·등 근육 이완	수면 전 1분
온찜질	따뜻한 찜질팩을 허리/어깨에 10~15분 적용	저녁에 1회

 

✔️ 실천 팁

• 근육 긴장이 심할 땐 스트레칭보다 호흡부터 시작
• 아침보다 자기 전 루틴이 효과적
• 스트레칭 중 통증이 생기면 바로 중단

 

허리통증 완화를 위한 실천 루틴 총정리

1. 자세 점검 → 하루 한 번 거울 앞에 서서 확인
2. 스트레칭 루틴 만들기 → 아침/저녁 3분 투자
3. 코어 운동 시작 → 주 3회, 집에서 가능한 루틴부터
4. 생활 습관 조정 → 의자 조절, 앉는 습관, 물건 들기 방식 개선
5. 경고신호 인식 → 다리 저림, 감각 이상은 병원 상담 필요

✔️ 예상 효과

• 자세 개선으로 인한 통증 감소
• 허리 지지 근육 강화
• 병원 진료 전 스스로 관리 가능

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 허리통증이 있을 때 무조건 병원에 가야 하나요?

A. 단순한 근육통은 휴식과 스트레칭으로 개선되지만, 2주 이상 통증이 지속되거나 다리 저림이 있으면 병원 진료가 필요합니다.

Q2. 허리통증에 도움이 되는 운동은 어떤 게 있나요?

A. 걷기, 수영, 플랭크, 요가처럼 허리에 무리가 적고 전신을 사용하는 운동이 좋습니다.

Q3. 허리디스크 초기에도 운동이 도움이 될까요?

A. 디스크로 진단받은 경우, 주치의의 운동 가능 여부 확인 후 가벼운 걷기나 스트레칭부터 시작하는 것이 안전합니다.

Q4. 스트레칭만으로도 통증이 완화될 수 있나요?

A. 스트레칭은 통증 완화에 도움될 수 있는 한 가지 방법이며, 상황에 따라 물리치료나 의학적 치료가 함께 필요할 수 있습니다.

Q5. 자세 교정 제품은 실제로 도움이 되나요?

A. 자세 교정 제품은 일시적 보조 역할을 할 수 있지만, 허리 건강을 위해선 코어 근육 강화와 스트레칭이 장기적으로 더 효과적입니다.

 

허리통증, 지금부터 관리하면 늦지 않습니다

허리통증은 갑자기 나타나는 것 같지만, 대부분은 오랜 시간 누적된 생활습관의 결과입니다. 오늘 살펴본 원인들과 실천 팁을 바탕으로 지금부터라도 천천히 개선해보세요.

작은 변화 하나가 허리 건강을 지키는 시작이 될 수 있습니다.

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