물을 자주 마시고 피곤함이 계속된다면, 단순한 피로가 아닌 당뇨 전단계일 수 있습니다.
이 글에서는 당뇨 전단계의 기준, 자주 나타나는 증상, 혈당 관리 방법까지 한눈에 정리해드립니다.
“물을 자주 마시고, 피곤함이 쉽게 가시지 않으시나요?”
이런 증상이 반복된다면 단순 피로가 아니라, 당뇨병으로 진행되기 전 단계인 ‘당뇨 전단계’일 가능성이 있습니다.
당뇨는 조기에 발견하면 생활습관만으로도 되돌릴 수 있는 질환입니다.
목차
1. 당뇨 전단계란? 진단 기준과 혈당 수치 정리
당뇨 전단계는 말 그대로 당뇨병으로 진행되기 전 단계입니다.
아직은 당뇨병으로 진단되지는 않지만, 혈당 수치가 정상보다 높아
생활습관을 바꾸지 않으면 수년 내 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.
진단 기준은 다음과 같습니다
- 공복 혈당: 100~125mg/dL
- 경구당부하검사(OGTT) 2시간 후 혈당: 140~199mg/dL
- 당화혈색소(HbA1c): 5.7~6.4%
당화혈색소란?
최근 2~3개월간의 평균 혈당 수치를 반영하는 지표로, 식전·식후와 관계없이 당 조절 상태를 평가할 수 있습니다.
2. 당뇨 전단계 증상 : 피로·갈증이 계속된다면?
당뇨 전단계는 뚜렷한 증상이 없기도 하지만, 다음과 같은 변화가 반복된다면 주의가 필요합니다.
- 자꾸 피곤하고 졸림이 온다
→ 혈당이 높으면 에너지 공급이 원활하지 않아 피로가 지속됩니다. - 물을 자주 마시고, 소변을 자주 본다
→ 고혈당이 체내 수분을 끌어내기 때문입니다. - 눈이 침침해지고, 시야가 흐려진다
→ 혈당이 오랫동안 높게 유지되면 눈에 영향을 줄 수 있지만, 당뇨 전단계에서는 드물게 나타납니다. - 입이 자주 마르고 갈증이 심해진다
- 상처가 잘 아물지 않는다
이런 증상이 자주 나타난다면 혈당 검사를 꼭 받아보시기 바랍니다.
3. 당뇨 전단계 방치 시, 당뇨병으로 진행될 수 있습니다
당뇨 전단계 자체가 합병증을 바로 일으키진 않지만,
이 시점부터 혈관 손상과 인슐린 저항성이 이미 시작되고 있을 수 있습니다.
- 심혈관 질환, 뇌졸중 위험 증가
- 고혈압, 이상지질혈증 동반 가능성
- 실제 당뇨병으로 진행되면 관리가 훨씬 어려워짐
하지만 이 단계에서는 식습관과 운동만으로도
정상 혈당으로 되돌아갈 수 있는 가능성이 높습니다.
4. 당뇨 전단계 관리방법 : 식단, 운동, 체중 조절 전략
당뇨 전단계는 생활습관만으로도 혈당을 충분히 조절할 수 있는 단계입니다.
다음의 세 가지 핵심 전략과 실천 루틴을 꾸준히 지켜보세요.
① 식사 조절
- 흰쌀밥, 설탕, 밀가루 같은 정제 탄수화물 섭취 줄이기
- 채소, 통곡물, 저당 식단 중심으로 식단 구성
- 식사 순서 지키기: 채소 → 단백질 → 탄수화물
- 저녁 7시 이후 단 음식과 과식 피하기 (혈당 유지에 도움)
② 꾸준한 운동
- 주 5회, 하루 30분 이상 빠르게 걷기
- 운동은 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 안정에 매우 효과적
- 식후 15~20분 가볍게 걷는 것도 혈당 급상승 억제에 도움됨
③ 체중 감량
- 현재 체중의 5~7%만 감량해도 당뇨병 발병 위험을 약 58% 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다
(예: 체중 70kg → 약 3.5~5kg 감량)
④ 일상에서 실천하기 좋은 루틴
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 음식은 꼭꼭 씹고 천천히 먹기 (혈당 급등 예방)
- 주 1회 체중 기록하여 변화 체크
- 외식 시에는 탄수화물 위주의 메뉴 피하기
- 수면은 하루 7시간 이상 유지하기
- 스트레스 조절하기: 만성 긴장은 혈당 불안정의 원인이 될 수 있습니다
5. 당뇨 전단계 검사 방법
당뇨 전단계는 간단한 혈액 검사로 확인할 수 있습니다.
- 공복 혈당 검사
- 경구당부하검사(OGTT)
- 당화혈색소(HbA1c) 검사
최근엔 건강검진에서 공복혈당이 100 이상일 경우,
의료진이 추가 검사를 권유하는 경우가 많습니다.
6. 당뇨 전단계 고위험군
다음 조건에 해당된다면, 당뇨 전단계 위험이 더 높습니다.
- 가족 중 당뇨병 병력이 있는 경우
- 과체중 또는 복부비만
- 운동 부족한 생활을 지속 중인 경우
- 45세 이상
- 임신 중 당뇨병 진단을 받은 적이 있는 여성
당뇨 관리의 마지막 골든타임
당뇨 전단계는 되돌릴 수 있는 마지막 기회입니다.
피로, 갈증, 시야 흐림 같은 신호를 그냥 넘기지 마세요.
오늘부터 식단, 운동, 수면부터 차근차근 바꾸면
많은 경우 약물 없이도 혈당을 조절할 수 있습니다.
정기적인 혈당 검사도 꼭 잊지 마세요!
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